Čím dochucovat jídla?

Jednou z častých otázek, které se v oblasti zdravého životního stylu a výživy kladou je také to, čím dochucovat jednotlivé pokrmy, abychom se stále drželi zdravého stravování. Většina dochucovadel, která dnes na trhu najdeme, totiž se zdravým jídelníčkem nemají příliš co dočinění. Většinou jsou plné jednoduchých cukrů, tuků a přidaných látek, které příliš neprospívají zdraví, ani štíhlé linii. Řeč je o kupovaných omáčkách, dresingách, ale i kořenících směsích, ve kterých je častým negativním jevem kromě výše uvedených hlavně nadbytek soli.

Se solí opatrně…

Sůl, respektive sodík, se v našich jídelníčcích bohužel většinou vyskytuje až v několikanásobné míře, než bychom ho měli přijímat. Nadbytek soli má negativní vliv zejména na kardiovaskulární systém a právě srdečně cévní příhody se řadí na první příčky všech úmrtí. Někteří lidé jsou na sůl více senzitivní než jiní, ale tento fakt většinou lidé zjistí, až když je pozdě. Měli bychom tedy sůl konzumovat opravdu umírněně a za den by její přísun neměl převyšovat 5 gramů a u některých, již nemocných lidí, dokonce 3 gramy, jak uvádí světová zdravotnická organizace.

Jak dochucovat pokrmy abychom se vyhnuli nadbytku škodlivých látek?

Ideální by bylo, kdybychom se dochucovadlům jako jsou nejrůznější dresinky, omáčky a další kupované směsi vyhnuli úplně nebo je alespoň co nejvíce omezili. Na druhou stranu existují i taková, se kterými to zas tak špatné není. Zde bude řeč o zcela obyčejném kečupu, majonéze či hořčici, u kterých, když vybíráme kvalitní druhy a konzumujeme je v umírněném množství, rozhodně se jich nemusíme obávat. Co se týče majonézy, tak pokud je vyrobena z kvalitních tuků, najdeme v ni i omega 3 mastné kyseliny a její občasné zařazení do jídelníčku může být dokonce pro některé přínosné. Je třeba si ale uvědomit, že obsahuje obrovské procento tuku a při nadměrné konzumaci může vést k nadváze až obezitě. Pokud už majonézu chcete konzumovat, vybírejte alespoň kvalitní produkty bez zbytečných přidaných látek a hlídejte si její přijaté množství. Existují sice i light verze této omáčky, ale i zde se setkáte s vysokým obsahem tuků. Dalším ze zástupců dochucovadel je všemi milovaný kečup. Zde se na trhu můžeme setkat s opravdu velmi širokou škálou produktů nejrůznější kvality. My bychom si při výběru měli dát pozor zejména na obsah cukru a soli, kterých by tam mělo být co možná nejméně. Soustředit bychom se měli také na množství rajčat, které bylo použity k výrobě produktu.

Jestliže bylo k výrobě daného kečupu použito alespoň 200 gramů rajčat na 100 gramů výrobku, dá se hovořit o celkem vhodné variantě. I zde ale myslete při konzumaci na množství, přece jenom se jedná o nadbytečné kalorie, které si můžete v jídelníčku odpustit. Zkuste si také třeba vyrobit kečup vlastní, z rajčatového pyré či protlaku. Můžete ho dokořenit dle potřeby bylinkami a uvidíte, že i na podobné omáčce si pochutnáte. Rajčata jsou sama o sobě sladká, proto není ani třeba je nějak nadbytečně doslazovat. Dobrým trikem je i zlehka opražená cibulka, která dodá vaší omáčce ještě o něco více nasládlou chuť.

Posledním zástupcem základních dochucovadel, o kterých dnes budeme mluvit je hořčice. U té je to celkem podobné jako u výše zmíněných. I zde bychom měli kontrolovat etikety, aby hořčice neobsahovala příliš přidaného cukru a soli. Také bychom si měli dát pozor na některé konzervanty, například benzoan sodný nemá v hořčici co dělat. Čeho se naopak bát nemusíte je její tučnost. I přesto, že hořčice nese označení plnotučná, tak je ve výsledku mnohem méně tučná než například majonéza a jiné dresinky. Navíc tuky obsažené v hořčici jsou většinou nenasycené, tedy zdravé.

Závěrem lze říci hlavně to, že pokud budeme dochucovadla konzumovat opravdu jenom občasně a budeme si hlídat jejich složení, nemusíme se jich ani ve zdravém jídelníčku obávat. Ideální je, pokud budeme dávat přednost přírodním chutím a jídla dochucovat především bylinkami, popřípadě špetkou soli. Možností je také vyrobit si některé dresinky sami doma. Můžete zkusit například jogurtový a přidat do něj česnek, pažitku a nejrůznější bylinky dle vašich chutí. Možností je mnoho, stačí jen zapojit svou fantazii a hravě si můžete zdravý dresink vyrobit i ve své kuchyni.

Redakce | 09.04.2018
Celý článek

Prebiotika vs. probiotika – jaký je v nich rozdíl?

Jistě jste už někdy slyšeli pojmy prebiotika a probiotika. Možná jste si mysleli, že se jedná o jednu konkrétní věc, která se dá nazývat různými výrazy. Opak je však pravdou, tyto pojmy jsou si sice velmi blízké, ale každý z nich má trochu jiný význam. Pojďme si ve zkratce vysvětlit, jaký je zásadní rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky.

Probiotika

Probiotika jsou střevní prospěšné bakterie, které osídlují náš zažívací trakt a udržují jeho správnou funkci. Tyto hodné bakterie působí preventivně před vznikem některých onemocnění a chrání nás před mnohými zažívacími obtížemi.

Probiotika se přirozeně vyskytují v některých potravinách jako jsou zakysané mléčné výrobky, jogurty, sýry, kefírová mléka či v zelenině, která prošla procesem mléčného kvašení. Je velmi přínosné tyto produkty do jídelníčku pravidelně zařazovat, protože kromě vlivu na naše zažívání se podílejí například i na naší imunitě.

Některé zdroje uvádějí jejich příznivý vliv na snížení rizika infekcí močových i dýchacích cest. Na trhu najdeme probiotika i v podobě tablet či kapslí, dejme si však pozor na jejich obsah. Účinné jsou tyto bakterie nejlépe tehdy, pokud se vyskytují ve vysokém počtu, minimálně v řádu stamiliónů.

Probiotika je vhodné zařazovat pravidelně do jídelníčku, ať už v přirozené formě či formě doplňků stravy. Zvláště pak, pokud užíváte širokospektrá antibiotika, měli byste zvýšený přísun těchto bakterií zvážit i ve formě doplňků. Antibiotika totiž kromě škodlivých bakterií ničí i ty prospěšné a vy se tak po léčbě i v jejím průběhu můžete potýkat s nepříjemnými zažívacími obtížemi.

Prebiotika

Prebiotika se nejčastěji vyskytují jako vláknina. Vláknina je nestravitelná složka zeleniny, ovoce, luštěnin či některých obilovin. Prebiotika jsou jakési živiny pro výše uvedená probiotika – hodné bakterie a díky jejich přísunu potravou také napomáháme udržovat zdravou střevní mikroflóru, což je pro zdravý organismus jedním ze základních pilířů.

V našem sortimentu naleznete formu rozpustné probiotické vlákniny zvané inulin. Tato vláknina z čekanky je spojována s celou řadou pozitivních účinků na náš organismus. Jako účinné prebiotikum se štěpí až v tlustém střevě a zajišťuje výživu pro tamní mikrobiom. Inulin je rovněž vhodný i jako doplněk ke snižování váhy, jelikož ovlivňuje vstřebávání některých látek, navozuje pocit sytosti a zabraňuje tak neovladatelným chutím i přejídání.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 20.02.2018
Celý článek
file9793879.jpg

Suplementace vitaminy u sportovců – 2. část

Dnes se podíváme na další vitaminy, které jsme nestihli probrat v prvním díle. Jedná se o B-komplex a vitaminy rozpustné v tucích, jež by mohly mít nějaký efekt na náš fyzický výkon.

B – komplex

Nejenom pokud pravidelně sportujete, je dobré hlídat si i adekvátní příjem vitaminů skupiny B, jejichž nedostatek se projevuje například stresem, nervozitou, ale i snížením fyzického výkonu či dokonce neurologickými poruchami organismu. Tyto vitaminy se nejčastěji vyskytují v mase, vnitřnostech, kvasnicích, celozrnných výrobcích, droždí, mléčných výrobcích či sóje.

Vitaminy skupiny B je vhodné přijímat komplexně (ve formě tzv. B-komplexu), jelikož nadbytek jednoho vitaminu z této skupiny může způsobit nedostatek druhého. Vitaminy skupiny B hrají v našem organismu mnoho rolí a účinky jednotlivých vitaminů jsou vzájemně provázány.

Nejdůležitější je asi účast na metabolismu živin a zlepšení schopnosti tolerance k zátěžovému stresu. Další jednotlivé účinky těchto vitaminů by vydaly na mnohem delší povídání, proto zmíním alespoň ty nejdůležitější z nich.

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)

Suplementace vitaminu B12 je v některých případech (hlavně u vegetariánů a veganů) více než vhodná.

Vitamin B12 podporuje tvorbu DNA a růst svalové hmoty v objemových fázích tréninku, nebo zlepšuje adaptaci ve vysokohorském prostředí, kde podle některých zdrojů dokonce oddaluje nástup únavy. Jeho nedostatek se může projevovat hlavně neurologickými potížemi různého charakteru.

Vyšší příjem vitaminů skupiny B je vhodný například při současném navýšení příjmu bílkovin, na jejichž metabolismu se podílejí.

Za zmínku stojí i vitamin B6 (Pyridoxin), který se někdy využívá jako podpůrný prostředek k léčbě nedostatečného vývoje svalové hmoty. Tento vitamin rovněž ovlivňuje metabolismus aminokyselin a společně s vitaminem B2 (Riboflavinem) podporuje výstavbu svalů. Vitamin B6 je vhodné doplňovat například po vysoce náročných silových výkonech, kdy zlepšuje i regeneraci svalové tkáně, podobně jako třeba vitamin B1 (Thiamin).

Vitamin A se pro podporu aktuálního sportovního výkonu nepoužívá, vitamin E je rovněž důležitým antioxidantem jako vitamin C. Také hraje jistou úlohu při metabolismu tuků a umožňuje lepší využití kyslíku společně s oddálením psychické únavy různého charakteru.

Vitamin D je vhodné suplementovat hlavně v období sníženého vystavování se slunečným paprskům a při nedostatečném příjmu stravou. Vitamin D najdeme zejména v rybím tuku, vaječném žloutku a tresčích játrech a jeho aktivní forma je důležitá pro správné vstřebávání vápníku a fosforu v rámci metabolismu kostí.

Některé zdroje také uvádí, že vitamin D může v určitých případech přispět k rozvoji svalové hmoty, přesněji rychlých svalových vláken. Nedostatek tohoto vitaminu může také způsobit snížení sportovního výkonu či v horším případě, poruchy kostního metabolismu a zvýšení rizika zlomenin.

Zde byl uveden pouze okrajový výčet některých nezbytných vitaminů, s nimiž se nejvíce setkáváme jako se suplementy u sportovců. Dostatečně vyváženou a pestrou stravou lze u zdravých lidí s převážně „re­kreační“ pohybovou aktivitou pokrýt nutriční potřebu vitaminů, tudíž jejich příjem ve formě doplňků stravy je mnohdy pouhým vyhazováním peněz za tyto preparáty. U silových či vytrvalostních sportů je však zvážení příjmu některých vitaminů ve formě doplňků stravy více než vhodné.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 13.02.2018
Celý článek
file63210970.jpg

Suplementace vitaminů u sportovců – 1. část

Už dlouho se setkávám s lidmi, kteří začali pravidelně sportovat (podotýkám, žádné extra vrcholové sporty, pouze pravidelné návštěvy fitness centra a zvýšená fyzická aktivita) a od té doby začali užívat různé doplňky stravy, včetně těch vitaminových. Prý jim pomáhají ke zlepšení výkonu a celkově lepší regeneraci po tréninku. Do jaké míry je však tento pocit skutečný a ne pouhým placebem? Pojednání o potřebách suplementace vitaminy rozdělím na dvě části.

Užívání vitaminových preparátů je v dnešní době velmi rozšířené nejenom u fitness nadšenců. Každý den se setkáváme s nátlakem medií, co nám chybí a co bychom tedy měli ve stravě raději doplňovat.

Suplementace vitaminy je však stejně jako jiné doplňky stravy vysoce individuální věc a neexistuje doporučení, které by platilo stoprocentně pro všechny. Každý se stravujeme trochu jinak, máme rozdílný zdravotní stav, tréninkový plán i zatížení organismu a tudíž i potřeba doplňování vitaminů bývá různá.

Je důležité zamyslet se individuálně nad tím, jak jíme, jaké jsou naše fyzické výkony a ne se pouze slepě řídit všeobecně doporučovanými radami. Všímejte si při užívání suplementů toho, jak na vás doopravdy působí, nikoli jak by měly působit a naučte se určovat si hranice svých potřeb individuálně.

Vitaminy můžeme rozdělit na dvě skupiny:

  1. Rozpustné v tucích (vitaminy A, D, E a K)
  2. Rozpustné ve vodě (vitaminy skupiny B a vitamin C)

Prvními zmíněnými se můžeme předávkovat, jelikož si naše tělo dokáže vytvořit jejich zásoby v těle. Druhé zmiňované většinou bez problému vyloučíme i ve větším množství, což už napovídá, že tělo jejich nadbytek ve stravě často ani efektivně nevyužije.

Vitamin C (Kyselina askorbová)

Začněme od nejčastěji užívaného vitaminu C. Příjem vitaminu C je opravdu nezbytný a jeho zvýšenou potřebu mohou mít nejenom sportovci, ale například i kuřáci či nemocní lidé.

Vitamin C je důležitý při procesech tvorby kolagenu a tím podpory zdraví chrupavek, kostí, šlach, svalů a kloubů. Dále působí jako významný antioxidant zabraňující oxidačnímu stresu způsobenému volnými radikály, které vznikají při tréninku. V neposlední řadě také podporuje například vstřebávání železa v organismu.

Jelikož je vitamin C rozpustný ve vodě, tělo jeho nadbytek většinou bez problému vyloučí. Někdy však opravdu nadměrně velká suplementace tímto vitaminem může způsobit tvorbu ledvinových kamenů díky vysrážení kyseliny askorbové s oxaláty přijatými potravou.

Je dobré mít na paměti, že ze synteticky vytvořených suplementů je i vitamin C mnohem hůře vstřebatelný, než je tomu u přírodních zdrojů, které obsahují navíc podpůrné látky – bioflavonoidy. Vitamin C také dle některých zdrojů zlepšuje metabolismus živin a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vliv nadměrné suplementace vitaminu C na sportovní výkon v podstatě nikdy nebyl úplně prokázán, naopak se hovoří o snížení fyzické výkonnosti po podání vysoké dávky vitaminu C. Takže opět se dostáváme k mému oblíbenému výroku, všeho s mírou! :-)

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 08.02.2018
Celý článek
file91134080.jpg

Není tuk jako tuk!

Stejně tak, jako strach z některých potravin se dnes masově šíří i obavy z obyčejných tuků. Mnoho lidí po celém světě drží přísné nízkotučné diety v domnění, že tuk je pro nás špatný a měli bychom ho v jídelníčku co nejvíce omezit. Tento trend se naší populace drží pravděpodobně od doby, kdy jsme začali zkoušet různé striktní, avšak nesmyslné diety, které ve většině případů vedou dlouhodobě spíše ke zhoršení dosavadního stavu.

PROČ JSOU PRO NÁS TUKY DŮLEŽITÉ?

Tuky jsou v našem organismu velmi potřebné, plní zde totiž řadu nezbytných funkcí. Zmínit můžeme například tyto:

• Jsou významným zdrojem energie • Chrání vnitřní orgány • Podílí se na termoregulaci a tepelné izolaci organismu • Jsou součástí buněk v organismu • Součástí hormonů (i tuková tkáň je endokrinně aktivní) • Působí jako energetická rezerva organismu • Jsou důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích A, D, E, K

TUKY JAKO SOUČÁST ZDRAVÉHO JÍDELNÍČKU

Tuky by tedy v našem jídelníčku měli mít svoje místo, ale je důležité vědět, že není každý tuk stejný. Existují tuky o různém složení mastných kyselin, přičemž my bychom v jídelníčku měli upřednostňovat zdroje nenasycených mastných kyselin.

Pozor, nelze je rozdělit pouze na rostlinné a živočišné, protože i v živočišné říši najdeme zdroje nepostradatelných tuků. Zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou zejména rostlinné oleje, ořechy, semena, ale i například ryby. Ryby jsou zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin, které působí preventivně před vznikem kardiovaskulárních onemocnění a také mají protizánětlivý charakter. Tyto tuky nám pomáhají snižovat špatný LDL cholesterol a naopak zvyšovat ten příznivý, HDL cholesterol, což je podstatou ochrany našeho srdce a cév a prevence různých civilizačních onemocnění.

NENÍ TUK JAKO TUK!

Naopak, snížit bychom měli příjem nasycených mastných kyselin, které najdeme zejména v živočišných tucích, tedy v tučném mase, mléku, sýrech, ale například i v palmovém a kokosovém oleji, který je z hlediska aterogenity (způsobující kornatění tepen) a trombogenity (vedoucí ke vzniku trombózy) dokonce na prvních příčkách.

Pozor byste si měli dát i na takzvané TRANS nenasycené mastné kyseliny, které vznikají při ztužování tuků (hydrogenaci), a které jsou pro naše tělo nejškodlivější ze všech.

JAKÝCH DOPORUČENÍ SE DRŽET?

Snažte se konzumovat co nejvíce pestrou a vyváženou stravu se zastoupením všech živin a ani na tuky v jídelníčku nezapomínejte. Mají zde svoji důležitou roli a jejich příjem by u zdravého jedince neměl klesnout pod 50 g za den, protože na příjmu tuků závisí i příjem vitaminů v nich rozpustných, což jsou vitaminy A, D, E a K.

Množství tuků za den by mělo být zhruba 20–30 % z celkového denního množství energie. Nadměrný příjem však může vést k nadváze či obezitě a jiným zdravotním komplikacím, proto i v tomto případě dbejte na střídmost. Tuky mají oproti ostatním živinám až dvojnásobné množství energie, proto jejich nadměrná konzumace není vhodná.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 30.01.2018
Celý článek
file107710433.jpg

Mléko není nepřítel!

Kolem mléka koluje řada mýtů. Z internetu i jiných médií se často dozvídáme, že mléko jako potravina pro člověka není vhodná, protože jsme jediní savci, kteří pijí mléko někoho jiného. Dále také, že mléko zahleňuje organismus a plyne z něj řada nemocí, včetně tolik obávané rakoviny. Kde je však pravda?

NEPLEŤTE SI POJMY

Stejně jako je tomu například u potravin obsahujících lepek, i na mléko může mít řada lidí intoleranci či alergii. Intolerance vzniká kvůli nedostatku enzymu laktázy, která štěpí mléčný cukr laktózu, což může u některých jedinců vyvolávat zažívací i jiné obtíže kvůli následné nestravitelnos­ti mléka.

Alergie zase může vzniknout na mléčnou bílkovinu kasein, kdy lidé trpící tímto problémem mléko zkrátka dobře nesnášejí a objevují se u nich alergické reakce po jeho konzumaci.

MLÉKO JAKO KAŽDODENNÍ SOUČÁST JÍDELNÍČKU

Pro ty z nás, kteří netrpíme některou z výše uvedených zdravotních komplikací je však mléko naprosto v pořádku a v jídelníčku by mělo mít roli jako nutričně hodnotná potravina obsahující jak bílkoviny, tak tuky, sacharidy, vitaminy a minerály.

Jak šel čas, tak v různých končinách světa se člověk musel přizpůsobovat vnějším vlivům, dostupnosti potravin či způsobu obživy. Všimněte si, že třeba v Asii klasické mléko nepijí. Naše populace ale konzumuje mléko již velmi dlouhou dobu a schopnost jeho trávení i vstřebávání důležitých látek z něj je tak u většiny zcela zachována, což popisují i některé studie.

JAK JE TO S VÁPNÍKEM?

Jakmile však z nějakého důvodu začnete mléko vyřazovat z jídelníčku, jak je tomu například u alternativně se stravujících lidí, naše tělo může časem ztrácet schopnost správně ho využít, což se může projevovat právě zažívacími problémy. Mýtů kolujících o mléce je však mnohem více, může to být třeba diskutovaná vstřebatelnost vápníku.

Co se vápníku týče, tak právě z mléka je jeho využitelnost jedna z nejvyšších. Na rozdíl, například od některých rostlinných zdrojů, kde kvůli obsaženým fytátům je využitelnost tohoto prvku mnohem horší. Pasterované a jinak upravené mléko, tak jak ho známe z obchodů, není nijak závadné, nesnižuje se víceméně jeho nutriční hodnota a určitě v něm nenajdeme žádné přidané látky, jak se můžete dozvědět z některých nespolehlivých zdrojů na internetu i jinde.

Naopak konzumace čerstvého mléka přímo po nadojení může být zdravotně rizikovější, mohou se zde totiž vyskytovat některé patogenní mikroorganismy způsobující nejrůznější onemocnění. Pokud tedy klasické mléko máte rádi a zažívací obtíže nepociťujete, není sebemenší důvod, abyste měli nějaké obavy z jeho konzumace.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 25.01.2018
Celý článek
weight_4141.jpg

Proč bychom se neměli bát sacharidů?

Mezi další z novodobých fobií můžeme jistě zařadit i obyčejné sacharidy. Dnes, mnohem více než kdy dříve, se lidé sacharidů a příloh bojí, a to zejména z toho důvodu, že jsou prý hlavním viníkem obezity, cukrovky a dost možná i rakoviny či jiných odstrašujících onemocnění.

Velmi oblíbené jsou dnes také takzvané ketodiety a všemožné jiné nízkosacharidové výživové směry, které vám v krátkém čase slibují rychlý úbytek hmotnosti a vlastně rozuzlení všech vašich dosavadních zdravotních obtíží.

Jaká je však skutečnost? Jsou doopravdy sacharidy jedem moderní doby, nebo bychom na ně neměli v jídelníčku zapomínat, stejně jako na ostatní neméně podstatné živiny? Ano, druhá varianta je správně.

Jak se může projevovat nedostatek nebo nevyvážený poměr sacharidů v jídelníčku?

• Únavou • Podrážděností • Špatnou náladou • Nedostatkem energie • Přecitlivělostí • Zhoršeným soustředěním • Výkyvy hladin krevního cukru • Neovladatelnými chutěmi na sladké • Jojo efektem

Sacharidy jsou pro naše tělo jedním z hlavních zdrojů energie a v jídelníčku by měli zaujímat své právoplatné místo. Bez jejich přísunu si beztak tělo začne energii vyrábět z jiných, necukerných složek potravy. Právě proto zcela jistě neplatí, že pokud vyřadíte sacharidy z jídelníčku a budete se ládovat jen bílkovinami a tuky, zhubnete. Pojďme si říct něco o tom, jaké sacharidy vlastně známe.

Sacharidy rozlišujeme na jednoduché (glukóza, fruktóza, galaktóza..) a složené (škrob, vláknina, glykogen a další). Složeným sacharidům (které jsou obsažené například v celozrnných obilovinách, rýži, těstovinách, pečivu, bramborách, atd.) bychom měli dávat přednost před jednoduchými, protože dodávají našemu tělu kvalitnější a dlouhodobější zdroj energie. Většina využitelných sacharidů se štěpí v organismu na glukózu, kterou pak organismus může využít k získání energie. Sacharidy nejsou pro naše tělo esenciální a organismus si je tak dokáže sám vytvořit (např. z aminokyselin nebo glycerolu).

Proč nevynechávat sacharidy z jídelníčku?

Často se lidé rozhodnou vyřadit sacharidy z jídelníčku v domnění, že tak rychle a účinně zhubnou nadbytečná kila. Ano, po vyřazení této živiny z jídelníčku se skutečně můžete dočkat rychlého úbytku hmotnosti za krátký časový úsek, je to však způsobené nikoliv úbytkem tukových zásob, ale především úbytkem zásobního sacharidu glykogenu a s ním i velkého množství vody, kterou v těle váže.

Tento rychlý váhový úbytek je však znatelný pouze zpočátku a postupně dochází ke zpomalení celkového hubnutí a následnému jojo efektu. Mnohem lépe tedy uděláte, pokud zvolíte vyvážený a zdravý jídelníček bohatý na všechny živiny, díky kterému budete hubnout sice pomaleji, ale za to efektivněji a hlavně dlouhodoběji.

Sacharidy bychom měli přijímat v optimálním množství, obecně se doporučuje něco kolem 3–4 g sacharidů na kilogram tělesné váhy a něco mezi 50–60 % z celkové denní přijaté energie. Preferovat bychom měli komplexní složené sacharidy před jednoduchými cukry a také bychom měli dbát na dostatečný přísun nestravitelných sacharidů v podobě vlákniny, které by mělo být ideálně něco kolem 35g za den.

Zdroje sacharidů v jídelníčku s sebou tedy kromě energie nesou i jiné, nutričně hodnotné látky a rozhodně bychom se jich bát neměli.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 23.01.2018
Celý článek
file3533168.jpg

10 tipů, jak dodržovat správný pitný režim

Pitný režim je nepochybně jeden ze základních bodů zdravého životního stylu. Voda je v našem těle obsažena asi ze 60 % a je rozpouštědlem pro mnoho důležitých látek. Funkce vody v těle je rozmanitá. Je součástí krve, lymfy, podílí se na regulaci tělesné teploty i procesu trávení a při mnoha dalších fyziologických pochodech.

Jistě už víte, že denně byste měli vypít něco kolem 2–3 litrů vody v závislosti na vnějších i vnitřních faktorech prostředí. Každý máme potřebu tekutin jinou, vždy je třeba zohlednit například zdravotní stav, věk, počasí, fyzickou námahu a další faktory. Ideální je pokud si pravidelný příjem (čisté vody) hlídáte po celý den podle toho, co zrovna podnikáte nebo jak se cítíte. Dnes tu pro vás mám několik tipů, jak přijmout dostatek tekutin v případě, že jste s dodržováním pitého režimu trochu na štíru.

1. ZAČNI HNED PO RÁNU

Ideální start do nového dne je se sklenicí čisté vody a následnou snídaní. Zkuste si na každé ráno připravit sklenici s vodou, kam můžete přidat třeba pár kapek citrónu na osvěžení. Tělo je po celé noci dehydratované a voda vás po ránu skvěle osvěží a nakopne.

2. ŽE VÁM NECHUTNÁ OBYČEJNÁ VODA?

Je jasné, že pro dodržování pitného režimu je nejlepší obyčejná voda sem tam doplněná nějakým tím čajem či neslazenou minerálkou. Slazené nápoje (i džusy) jsou vysoce energeticky bohaté a měli bychom je tak z našeho režimu raději zcela vyškrtnout. Pokud vám však obyčejná voda nejede, zkuste do ní příště přihodit pár plátků citrónu, pomeranče, okurky či jiné zeleniny a ovoce. Fantazii se meze nekladou a vy uvidíte, jak taková obyčejná ingredience dokáže vaši vodu zpestřit.

3. VŽDY U SEBE NOSTE NÁDOBU NA VODU

Někdy není možnost si pití obstarat, proto se naučte mít u sebe stále láhev s vodou. Do ní si můžete kdykoliv dočerpat vodu až dostanete žízeň a nebudete odkázáni na sladké limonády z okolních občerstvení.

4. NASTAVÍME SI UPOZORNĚNÍ

Snad každý telefon v sobě dnes má funkci upozornění, které si můžete nastavit také na pitný režim. Přibližně každou hodinu až dvě byste měli vypít sklenici čisté vody. Záleží na vaši aktuální situaci. Pokud jdete cvičit nebo venku panuje vedro, dávku tekutin navyšujte dle okolností. Uvidíte, že po několika dnech ustavičného vyzvánění už si na vodu raději vzpomenete sami.

5. KÁVU DO PITNÉHO REŽIMU NEPOČÍTÁME

Pokud si myslíte, že i kávu si můžete dát „na žízeň“, tak opak je pravdou. Ve skutečnosti kofein obsažený v kávě působí močopudně a naše tělo spíše odvodňuje. Ke každé kávě si tak vždy dejte navíc další sklenici čisté vody.

6. POSTAVTE NA STŮL PŘED SEBOU VODU

Ať už jste doma či v práci, postavte si na stůl velký džbán s vodou, který budete mít stále po ruce. Opět do něj můžete přihodit něco na ochucení. Například listy máty, led, či plátky ovoce a zeleniny. Jakmile budete mít vodu na očích, snadněji si na ni vzpomenete.

7. ZKUSTE PÍT BRČKEM

Říká se, že pokud člověk pije brčkem, vypije toho daleko víc. Do džbánku s vodou nebo velké sklenice tedy jedno brčko zapíchněte a uvidíte, že rázem budete usrkávat mnohem častěji!

8. JEZTE HODNĚ OVOCE A ZELENINY

Nejenom, že jsou ovoce a zelenina nedílnou součástí zdravého životního stylu, ale také nám mohou pomoci s dodržením vyváženého přísunu tekutin. Například okurka, meloun, rajčata i další jsou potraviny bohaté na vodu, tudíž nám pomohou s dostatečným pitným režimem během dne. Stejně jsou na tom třeba i polévky, zde ovšem preferujte ty bez smetany a více vodové.

9.JAKMILE DOPIJETE, PŘIPRAVTE SI NOVOU SKLENICI VODY

Nezáleží, zda pijete z láhve či sklenice, ale naučte se vždy po dopití vodu do nádoby dopustit. Jen tak zaručíte, že budete mít vodu stále při sobě a mnohem častěji si na pití vzpomenete.

10. ZASE TO NEPŘEHÁNĚJTE

Ano, pít se má pravidelně a dostatečně, ale ani s vodou bychom to neměli přehánět. S nadměrným pitím se pojí i zvýšené vyplavování jinak významných látek z organismu, proto pokud pijete až přespříliš, můžete si tím spíš uškodit. Jestliže však nadměrně pijete pro stálý pocit žízně, raději se poraďte se svým lékařem, zda za tím nestojí například nějaké onemocnění.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 18.01.2018
Celý článek
file101955973.jpg

Častá otázka: Cvičit a běhat nalačno, nebo raději ne?

Hledáte zaručený recept k dosažení ideální hmotnosti a bylo vám doporučeno cvičit nebo běhat na lačno? Běhání na lačno dnes praktikuje mnoho lidí po celém světě, častěji však ti z nás, kteří se snažíme o redukci nadbytečných kilogramů. Myslíte si, že je však běhání po ránu bez jakékoliv snídaně zaručeným receptem k hubnutí nebo se jedná jen o další mýtus?

Spolu s během nalačno se dnes doporučují nízkosacharidové diety, které nám zaručí rychlý, ne však příliš dlouhodobý úbytek váhy. I nízkosachari­dových dietách si však povíme jindy, dnes nás zajímá právě ono běhání na lačný žaludek.

JAK NA TO REAGUJE NAŠE TĚLO

Běhání, tedy pokud neběžíme opravdu velmi pomalu a klidně, je typem anaerobní fyzické zátěže s minimálním přisunem kyslíku. Jako hlavní zdroj energie jsou tedy tělem využívány především sacharidy. Přesněji svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidů v našem těle. Množství glykogenu a jeho zásoby jsou závislé na množství svalové hmoty a přísunu substrátů v naší stravě.

Nyní už se dostáváme k jádru věci. Jedinec, který se snaží zhubnout a omezuje sacharidy ve svém jídelníčku jde ráno běhat na lačno, ale zásoba glykogenu není dostatečně vysoká na to, aby pokryla potřebu energie po celou dobu. Energie z glykogenu potřebná k běhu se tedy velmi rychle vyčerpá a tělo, jelikož jsme ráno nepřijali žádnou potravu, si potřebuje glukózu vyrobit z jiných necukerných substrátů v našem těle.

Jako zdroj může posloužit řada složek, avšak energeticky nejvýhodnější je v tomto případě novotvorba glukózy z vlastních aminokyselin, které náš organismus začne získávat rozkladem vlastní svalové hmoty. Lidově řečeno, tuky se pálí v ohni sacharidů a pokud jich je v těle nedostatek, nemůže dojít k očekávánému efektu, tedy jejich spalování. Namísto, abychom spalovali tuky a redukovali hmotnost, přicházíme tak o vzácné svalové bílkoviny a dochází k velmi nežádoucí reakci, protože s úbytkem svalové hmoty klesá i náš metabolismus a šance na zdravou redukci hmotnosti se tak významně snižují.

Nikdo však neříká, že se máte ráno zaplácnout snídaní a pak jít s těžkým žaludkem běhat. Spíše, než hladovění proto zkuste po ránu přijmout alespoň malé množství energie, ideálně ve formě sacharidů nebo dobře využitelných tuků. Zabráníte tak tomu, aby si tělo bralo energii z vašich svalových bílkovin. Prostě si dejte například banán.

Snídani si pak můžete dát až po zmiňovaném běhu, rozhodně i zde však nezapomeňte na nějaké množství sacharidů, které je důležité právě pro obnovu vašeho svalového glykogenu. Pokud byste přijali jen bílkoviny, jak to mnoho lidí chybně dělá v domnění, že tak zajistí nejlepší regeneraci, tak byste si také příliš nepomohli.

Bílkoviny jsou v takovém případě stejně přeměněny nejdříve na cukry k doplnění svalového glykogenu a až posléze využity k regeneraci a růstu svalové hmoty. Ideálně tak zařaďte jídlo vyvážené na všechny důležité živiny, čímž doplníte tělu energii potřebnou k regeneraci ve správné formě. Pokud si nedokážete představit běh s čímkoliv žaludku, zkuste alespoň vypít sklenici džusu či nějaké smoothie. Uvidíte, že i váš výkon pak bude mnohem lepší a vy tak své hubnutí rozhodně nezastavíte, ba přímo naopak.

Autorka článku: Sandra Figalová

Jiří Kubeš - Spoluzakladatel Projektu 90 | 16.01.2018
Celý článek

Dokumentární filmy o stravě

Hodinu a půl svého života můžeme buďto strávit romantickými představami a happy endy, nebo se jednou za čas můžeme tuto dobu dozvědět informace, které nám možná otevřou oči a ukáží nám realistický pohled na věc. Konkrétně na stravu. V krátkosti Vám představíme pět filmů zaměřených na stravu, které nám budou odhalovat detaily každodenní interakce JÍDLO – ČLOVĚK.

1. Jako první tady máme film s názvem THAT SUCHAR FILM (2014). Australan Damon Gameau, který film napsal, režíroval a zahrál si i hlavní roli, se rozhodl sám na sobě provést experiment, kdy po dobu 60 dnů bude pod vedením odborníků konzumovat 40 kostek cukru denně. Ovšem jako zdroje nepoužil prvoplánové sladkosti, ale potraviny, o kterých si většina z nás stále myslí, že jsou zdravé. Zábavnou a krásně graficky zpracovanou formou se tedy snaží poukázat na škodlivost potravin s nízkým obsahem tuku, ale vysokým obsahem cukru a jejich dopad na nejen fyzické ale i psychické zdraví.

https://www.youtube.com/watch?…

2. S podobným konceptem přišel i režisér Morgan Spurlock ve filmu SUPERSIZE ME (2004). Když ležel Morgan po večeři na gauči a ve zprávách viděl reportáž o dvou dívkách, které žalují McDonald’s, rozhodl se vydat se svým knírkem na 30 denní cestu, ve které na svém těle bude testovat důsledky stravy ve fast foodu. Každý den pro jídlo jezdí pouze do řetězce McDonald’s a během toho se setkává s obyčejnými lidmi, odborníky či politiky, se kterými problematiku fast foodů diskutuje. V roce 2005 se film mohl dokonce pyšnit nominací na ocenění Oscar za celovečerní film. Pokud chcete zjistit, co by se s Vaším tělem stalo v takovém rychloobčerstvo­vacím módu, tak vřele doporučuji.

https://www.youtube.com/watch?…

3. Film s názvem Food, Inc. (2008), který byl v roce 2010 také nominovaný na Oscara, je mým dalším tipem. Tentokrát nás Robert Kenner provede velkoobchodním procesem výroby potravin jako je maso, obiloviny či zelenina a vysvětlí dopady jak na lidské zdraví, tak na náš jedinečný a bohužel omezený zdroj potravin – přírodu. Během filmu navštíví odborníky, soukromé podnikatele a obchodníky, se kterými se společně zaměřuje na dopady zemědělské výroby. Film Vás donutí přemýšlet nad tím, odkud se potraviny ve Vaší lednici berou a jakou urazily cestu.

https://www.youtube.com/watch?…

4. Film, který se zaměřuje na civilizační onemocnění, farmaceutický průmysl a naivní představu, že prášky vše zachrání, nese název FOOD MATTERS (2008). Dokument nás seznamuje s mnoha odborníky, kteří se nám ve svých výpovědích snaží postrčit k tomu, abychom neživili našeho doktora ale nás. Pro farmaceutický průmysl samozřejmě není žádoucí, abychom byli zdraví – kde by potom brali peníze? Nechte se režisérem Jamesem Colquhounem provést na cestě k šetrnějšímu uzdravení.

https://www.youtube.com/watch?…

5. Poslední v našem seznamu, ovšem kvalitativně na stejné úrovni jako jsou předchozí – stojí dokument FED UP (2014). I když je film zaměřený na Americký kontinent, nemyslím si, že některé návyky lidí se v Evropě natolik liší, a proto určitě stojí za zhlédnutí. Režisérka Stephanie Soechtig se zaměřila na pár rodin, ve kterých děti trpí obezitou a snaží se dohledat původ tohoto problému. Zjišťuje, že vše začíná nejen u vlády ale také u podplacených vědců, kteří za vidinou peněz a byznysu ovlivňuje potravinářský průmysl a pouští do světa informace, které se v žádném případě neslučují se zdravým životním stylem. Film má potenciál otevřít Vám oči a dívat se na jídlo zase z jiného úhlu.

https://www.youtube.com/watch?…

Tereza Koňaříková

Dita Táborová | 09.01.2018
Celý článek
file1983305.jpg

Detoxikace organismu. Jak je to ve skutečnosti?

Už jste se také někdy pokoušeli o detoxikaci organismu za pomoci ovocných, zeleninových či jiných striktních diet? Často i se zařazením zázračných přípravků, čajů a koktejlů, které vám k tomu měly dopomoci? Tak dávejte pozor. Jak je to ve skutečnosti s detoxikací organismu, na kterou nás, zejména na jaře, navádějí nejrůznější pseudoodborníci za pomoci masmédií?

Většinou společně s přicházejícím jarem nebo podzimem je více než vhodné dopřát si odlehčení jídelníčku a přesedlání na zdravější potraviny. Někteří z nás odlehčí svůj dosavadní jídelníček automaticky, jiní se do zdravějšího stravování musejí dlouho přemlouvat. Kvalitní potraviny a dostatečný pohyb jsou klíčem nejenom ke zdravému štíhlému tělu, ale i zdravé psychice.

JAK SI TEDY ZAJISTÍME „OČIŠTĚNÍ ORGANISMU“ BEZ JAKÉHOKOLI HLADOVĚNÍ?

Na internetu se setkáváme s mnoha pseudoradami, jak detoxikovat své tělo pomocí jednostranných diet či hladovek. Velmi často se však jedná o pouhé nabádání lidí k držení nesmyslného půstu. Ideálně ve spolupráci s jimi nabízenými suplementy za nemálo peněz. Samozřejmě, že když po zimním přecpávání omezíte nezdravé potraviny a zařadíte více čerstvého, budete se cítit mnohem lépe. Věřte ale, že to jde i bez takovýchto nesmyslných diet, které vám ve výsledku přinesou jen zdravotní problémy, či nadváhu.

STRIKTNÍM OMEZENÍM JÍDELNÍČKU OCHUZUJETE TĚLO, COŽ NĚMÁ S DETOXEM NIC SPOLEČNÉHO

Lidské tělo je velmi propracovaný systém, který se díky orgánům, jako jsou ledviny či játra, dokáže úspěšně detoxikovat samo. My ho v očistě můžeme podpořit nikoli hladovkou, ale zařazením více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a jiných potravin bohatých na vlákninu a také dostatečným pitným režimem, kam jistě nepatří sladké limonády, ale spíše čistá voda.

SAMI RADĚJI NEEXPERIMENTUJTE

Než začnete s nějakou novou dietou, rozhodně byste se měli nejdříve poradit s odborníkem, který zhodnotí váš aktuální zdravotní stav a tím i to, jak budete onu změnu schopni ustát. Rady, jak zahájit očistu jsou totiž často velmi nebezpečné a vždy bychom jejich započetí měli několikrát zvážit – zvláště, pokud neznáte dopodrobna svůj zdravotní stav.

Například člověk trpící diabetem, který potřebuje vyvážený přísun potravy a zatím neví o svém onemocnění, se tak může setkat s fatálními dopady svých experimentů. Ostatní, zdraví lidé, by však také neměli držet hladovky bez příslušných znalostí. I sebemenší chyba by totiž dotyčnému mohla velmi ublížit. Velkou chybou je například náhlý přechod na striktní režim s omezením přísunu energie, což může v našem těle vyvolat pořádný zmatek. Pokud se například v předvelikonočním období postíte z náboženských důvodů, jděte na to opatrně.

Nikdy byste neměli držet dlouhodobější půst bez předchozí krátkodobé zkušenosti. K základnímu „očištění“ organismu totiž stačí pouhý den až dva, o delší hladovce se rozhodně poraďte s odborníky, pod jejichž dohledem budete půst provádět.

PEČLIVĚ ZVAŽTE DETOXIKAČNÍ EXPERIMETNY A PŘÍSNĚJŠÍ DIETY

Někomu může takovéto postění se pomoci (např. extrémně obézní pacienti, avšak pod dohledem lékaře), jinému ublížit.

Závěrem? Pokud nemáte k detoxikacím závažnější důvod, raději se do nich nepouštějte. Odlehčete svůj jídelníček, zařaďte více technologicky nezpracovaných, čerstvých potravin. Pijte dostatek vody a pravidelně se hýbejte. Samotnou detoxikaci už pak nechejte na svých játrech, střevech a ledvinách, které s kvalitním palivem (zdravou stravou) dokážou detoxikovat organismus jednoduše sami.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 19.12.2017
Celý článek

Kolik bílkovin bychom měli skutečně přijímat a škodí jejich nadbytek?

Kolem bílkovin se dnes točí mnoho diskuzí a názory na to, kolik bychom jich měli skutečně přijímat, aby to pro nás bylo přínosné, se velmi často liší. Dnes je totiž velmi populární příjem bílkovin co nejvíce navyšovat, a to nejenom u fitness nadšenců a sportovců.

Ke zvýšenému příjmu bílkovin se dnes uchylují i lidé, kteří si jdou dvakrát, třikrát do týdne zacvičit, anebo třeba ani nijak výrazně nesportují. Přečetli si totiž na internetu, že zvýšený příjem bílkovin je vhodný na hubnutí i nabírání svalové hmoty, a o to přeci stojí každý, kdo se o zdravý životní styl nějakým způsobem zajímá.

Kolik bílkovin je v normě?

Přitom pro normálního, zdravého jedince bohatě postačí příjem bílkovin mezi 0,8–1,2g na 1 kg tělesné hmotnosti, ať už hubne, či nějakým způsobem sportuje. Mírně zvýšený příjem bílkovin by pak měly mít těhotné a kojící ženy, či lidé s některými onemocněními, zde však vždy vhodnou potřebu konzultujte s lékařem či nutričním terapeutem.

Sportovci, kteří cvičí opravdu pravidelně a intenzivně, obzvláště potom ti silově zaměření a ti co usilují o svalový rozvoj, by skutečně měli přijímat zvýšené množství bílkovin ve stravě. Někdy však i tito jedinci rapidně přestřelují adekvátní příjem proteinů, někdy až na 3g/kg tělesné hmotnosti, což je naprosto kontraproduktivní. Příjem bílkovin by se měl lišit především dle typu sportu, běžci určitě potřebují méně bílkovin než vzpěrači.

Stejně tak se potřeba bílkovin odvíjí i od vaší váhy, tělesné konstituce a aktuálním stavu, včetně toho zdravotního. Z různých zdrojů se dozvíte odlišná doporučení, avšak z těch adekvátnějších můžete vyčíst, že vyšší příjem bílkovin než 1,5 – 2g/kg tělesné hmotnosti je zcela zbytečný.

Tělo excesivní příjem bílkovin v mnoha případech vůbec nevyužije a vy tak zbytečně kontrolujete nadměrné množství proteinů v jídelníčku a vyhazujete peníze za drahé bílkovinné preparáty.

Proč to není dobré s bílkovinami přehánět?

Existuje hned několik důvodů. Jedním z nich je to, že nadměrný příjem bílkovin může zatěžovat vaše trávení. Pokud přijímáte nad 2 g bílkovin na kilogram vaší hmotnosti, pravděpodobně vaše tělo není možné takové množství bílkovin ani správně využít a je to tedy pro vás naprosto zbytečné. Jediné, co to vašemu tělu přinese, je nadměrné zatížení vašeho trávicího traktu, což se může mimo jiné projevovat třeba plynatostí.

Při degradaci aminokyselin z bílkovin vzniká toxická látka zvaná amoniak, kterou je tělo za běžných podmínek schopno vyloučit v podobě močoviny. Tento proces je energeticky velmi náročný a organismus zdravého jedince si s vyloučením amoniaku z těla poradí i při zvýšeném přísunu bílkovin.

Problém však může nastat ve chvíli, kdy jedinec trpí některým, byť lehkým onemocněním jater či ledvin a ani o tom sám neví. Tento proces je pro tyto orgány zatěžující a v případě jejich porušené funkce může zvýšené množství amoniaku v těle a jeho snížená schopnost vylučování nadělat velkou škodu. Stejně tak může dělat problémy při závažných stresových stavech a extrémních fyzických výkonech, především dlouhodobého charakteru.

Se zvýšeným příjmem bílkovin může být spjatý i vysoký příjem nasycených tuků, zvláště pokud nevolíte vždy zcela libové formy masa či mléčných výrobků. Na to tedy také pozor, ve spotřebě tuků je naše země na předních příčkách a dá se říci, že i to může být jednou z příčin mnohých civilizačních onemocnění, se kterými se v dnešní době potýkáme velmi často.

No a na závěr? Excesivní příjem bílkovin může být v nejlepším případě zbytečný, v nejhorším nebezpečný. Vždy záleží na individuálním přístupu ke stravě, vašem zdravotním i aktuálním stavu i fyzické zátěži organismu. Pokud tedy můžete, zhodnoťte adekvátně vaši skutečnou potřebu bílkovin, nestresujte se a nekonzumujte slepě nadbytek něčeho, co vám nic ve výsledku nepřinese. Naučte se poslouchat své tělo, řiďte se pravidlem všeho s mírou a ideálně s dávkou bílkovin hýbejte podle toho, jaký je vaše aktuální skutečná potřeba.

Sandra Figalová - Nutriční terapeutka | 19.12.2017
Celý článek
Nahoru