Zpět na přispěvky
file54660241.jpg

Zrychluje pravidelné stravování metabolismus?

Často slýcháme radu, že pokud budeme jíst často a pravidelně – 5 až 6 jídel každé 2 až 3 hodiny, dojde ke zrychlení metabolismu a pomůže nám to k hubnutí. Než si vysvětlíme, zda toto tvrzení je založené na pravdě, chceme upozornit, že žádná rada, bez toho abychom znali složení těla, psychologii, stravovací návyky, trénink atd. nebude platit obecně. Co funguje na nás, nemusí fungovat jiným!

V okruhu fitness trenérů a welness koučů se věta o metabolismu objevuje v mnoha článcích a doporučeních, které mají za cíl úbytek váhy u klienta. Nicméně, tato teorie byla vyvrácena již na konci minulého století, a to studií British Journal of nutrition (Bellisle et al, meta-analysis of epidemiological on eating frequency). Tento výzkum vedl k závěru, že více jídel nezajišťuje vyšší ztrátu tuku.

Studie, které kombinovaly velikost a frekvenci jídel za stejného kalorického příjmu, nezjistily změny metabolismu, ani větší ztrátu hmotnosti při pravidelné stravě. (Verboeket-van de Venne, Westerterp, 1991 a 1993; Smeets, Westerterp-Platenga, 2008; Cameron, Cyr, Doucet, 2010). Všechny studie došly ke stejnému závěru. Další studie dokonce uvádějí, že respondenti pociťovali větší hlad, když jedli šestkrát denně. (Ohkawara a kol., 2013, Journal Obesity).

Odborníci se schodují, že existují benefity, které souvisejí s pravidelnou stravou. Zrychlení metabolismu mezi ně ale nepatří. Pokud jste závodní sportovec můžete přizpůsobit timing jídel tak, aby vám strava pomáhala zlepšovat výkony (rychlá regenerace, lepší využití živin). Pouze nečekejte, že pomůžete svému metabolismu.

Zde je 5 primárních faktorů ovlivňujících váš kalorický výdaj:

  • Bazální metabolismus: kalorie, které spotřebují orgány – dýchání, oběhová soustava atp.
  • Termický efekt jídla: Kalorie, které vaše tělo využívá k trávení, asimilaci a metabolizování jí­dla.
  • Termogeneze cvičení: Kalorie, které spotřebujete cílenou aktivitou, např. cvičením.
  • Termogeneze vzniklá jinými pohyby: Kalorie spotřebované spontánní činností.
  • Termogeneze jako ochrana proti chladu: Kalorie spotřebované na vyrovnání teploty organismu při vystavení nízkým teplotám.

Už na první pohled můžeme vidět, že frekvence jídel nemá vliv ani na jeden z těchto faktorů. Navýšení počtu jídel při zachování denního kalorického příjmu logicky neovlivní ani jednu ze tří druhů termogeneze. Zbývá tedy pouze bazální metabolismus a termický efekt jídla, jako jediné možné ovlivňující faktory spojené s frekvencí jídel. Bazální metabolismus

Kromě cvičení ovlivňuje kalorický výdej v jednom dni vaše tukuprostá hmota (FFM – fat-free mass), což je vaše celková váha (hmota) bez tuku. Tukuprostá hmota tedy obsahuje: svaly, orgány, kosti, kůži, šlachy a vodu. Větší FFM se rovná vyšší bazální metabolismus. To znamená, že hlavní výdej energie přes den je závislý na vašem bazálním metabolismu, který koreluje (je spojen) s výší tukuprosté hmoty. Některé studie sice ukázaly, že změna stravování vedla k poklesu bazálního metabolismu, vždy ale šlo o změnu v kalorickém příjmu. Došlo tedy k snížení bazálního metabolismu, ale bylo toho dosaženo omezením stravování (např. na 2 porce denně) bez kompenzace tohoto kalorického výpadku v dalších 24 hodinách, nikoliv omezením porcí při zachování kalorického příjmu.

Termický efekt jídla

Je pravdou, že trávení jídla navyšuje trochu váš energetický výdej. Je to známé jako termický efekt jídla. Jde o energii spotřebovanou vaším tělem při proceseh využití a přeměny jídel, která sníte. Například, sníte – li 2000 kalorií v průběhu jednoho dne, přibližně 200 kalorií bude využito v běžných procesech, jako absorbce živin, trávení, transport živin. Při zkoumání tématu termický efekt při různé frekvenci jídel bylo zjištěno, že pouze celkové množství konzumovaného jídla stanovuje množství kalorií vynaložených na jeho zpracování. Například tři konzumovaná jídla o 500 kalorií vyprodukují stejný termický efekt jako 5 jídel o 300 kaloriích. Frekvence jídel zde nehraje roli. Vše tedy záleží na vaší preferenci, časových možnostech, popřípadě fitness cílech.

Jiří Kubeš - Spoluzakladatel Projektu 90 | 22.02.2018

Komentáře

Zatím nikdo nehodnotil - buďte první!
Nahoru